14-ukers nybegynnermarathon treningsplan

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Denne planen er for deg hvis … Dette er ditt første maraton, og du er rett og slett sikte på å komme rundt kurset i ett stykke.

Hvor ofte må jeg løpe? Tre dager i uken, pluss en dag med kjerneøvelser.

Måltid: Fem timer.

Denne planen inneholder en halvmaraton på slutten av uken åtte. Se våre valg av de beste britiske halvmaratonene.

Om denne planen

Dette er en av tre planer laget for Trener av James Heptonstall, kaptein av Adidas Runners London (det er også under 3-timers og sub-4 timers planer). Før vi kommer til detaljene i tidsplanen, er det litt mer på planens struktur og råd om å overholde det.

Hvordan vet du hvilken maraton tid du bør sikte på?

Hvis det er ditt første noensinne maraton, er det best å få en ide når du går gjennom treningen av det tempoet du kan opprettholde på lengre løp, og ekstrapolere av det. Så hvis du kan opprettholde 6min / km på lange løp, vil du sannsynligvis opprettholde den for full maratonavstand, og du vil se på 4t 13min.

Hvorfor er det viktig å gjøre forskjellige typer løp i trening?

"Snarere enn å bare sette i avstand, variasjon i trening - det være seg intervall, lett tempo eller åser - holder det hyggelig. Det vil også gjøre deg til en bedre løper: Når du presser deg mer i intervaller og på høysessene, vil du forbedre laktatens terskel og aerob kapasitet, noe som gjør at du er mer komfortabel å kjøre i raskere tempo."

Hvordan passer jeg alt dette kjører rundt i andre forpliktelser?

Fitting i øktene er alltid vanskelig med arbeid og andre forpliktelser, pluss mangel på lys i vintermånedene. For de fleste, gir lørdag og søndag mest tid til å komme så lang tid. Andre, kortere sesjoner kan gjøres mandag til fredag, enten om morgenen eller ved lunsjtid hvis arbeidet ditt har dusj / bytteanlegg, og deretter etter arbeid.

"Du kan til og med slå pendelen til en treningsøkt ved å kjøre i stedet for å kjøre eller ta offentlig transport. Nøkkelen planlegger: utarbeide logistikken og sett øktene i en dagbok. Så sørg for at du er forberedt, så prep mat og fortsett å løpe kit på jobben for å sikre at øktene alltid er enkle å gjøre og ikke stressende."

Hvor viktig er oppvarming før hver økt?

"Din løp bør foregå av en aktiv oppvarming, som involverer ting som hopper, sideskip, høyt knær, hælflikker, dynamiske strekker og forsiktige skritt. For kjerne-øktene i disse planene, prøv å gjøre fem til ti minutter med sykling, løping eller roing på forhånd, og varm deretter ned med en fem minutters jogge."

ANBEFALT: Slik varmes opp for kjøre og kjøle ned etterpå

Må jeg gjøre noe på hvile dager?

Resten dager må overholdes, men de kan inkludere aktiv gjenoppretting, som for eksempel 20 minutter med lett svømming eller sykling. Eller prøv et 5-minutters isbad etterfulgt av varm dusj holdt over bena i 30 sekunder. Prøv også å bruke en skumrulle etter løpende økter, og hvis budsjettet tillater det, har du ukentlig massasje.

"For å holde deg i toppform, er det også en god ide å gjøre noe statisk strekk i 20 minutter hver dag. På treningsdager, sørg for at du gjør det etter løp eller kjerne økter."

Se relatert Sub 4-Hour Marathon Training PlanSub 3-timers Marathon Training Plan

Nybegynner Marathon Treningsplan

Pacing Guide

Lett: Du kan holde en samtale mens du kjører.

steady: Du kan klare den odde setningen, men ikke snakke for lenge. Dette er ditt maraton tempo.

tempo: Du kan ikke snakke mye i det hele tatt. Dette er den typen fart du kan kjøre en 5 km til.

Strides: Disse er raske, korte sprinter på rundt 85% til 95% innsats. Tempoet du skulle kjøre en 1,6 kilometer lang løp inn. Lett i disse intervallerene i de første fem sekundene i et raskt tempo, før du bygger opp i fart, så sak deg til et stopp over de siste fem sekunder.

Kjerneøvelser

På kjerne-treningsdager velger du åtte øvelser fra følgende.

Planke
Crunch
Vegg sitte
Press opp
Superman (bare armer)
Russisk vri
Lunge
Sett deg opp
Kroppsvekt squat
Sideplank (begge sider)
Sitt ute
Step-up (bruker kun din kroppsvekt)

Uke 1

mandag	Kjør 34min: 10min løp og 2min gange, gjenta til klokkeslett målet hit
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 3 km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 10 eller tid 20sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 5km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 2

mandag	Kjør 34min: 10min løp og 2min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 3 km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 10 eller tid 20sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 7km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 3

mandag	Kjør 26min: 5min tempo og 2min gange, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 3 km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 10 eller tid 20sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 9km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 4

mandag	Kjør 26min: 5min tempo og 2min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 15 eller tid 30sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 11km jevnt tempo
søndag	Hvile

Uke 5

mandag	Kjør 28min: 30sek stride og 2min recovery jog, gjenta til tiden målet hit
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 15 eller tid 30sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 13km jevnt tempo
søndag	Hvile

Uke 6

mandag	Kjør 3km stabil tempo
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 15 eller tid 30sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 15km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 7

mandag	Kjør 30min, 5min tempo og 1min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 17km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 8

mandag	Kjør 3 km lett tempo
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Hvile
søndag	Halvmaraton

Uke 9

mandag	Hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 24km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 10

mandag	Kjør 42min: 1min stride og 5min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 10km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 25 eller tid 50sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 28km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 11

mandag	Hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 10km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 32km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 12

mandag	Hvile
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 8km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 15 eller tid 30sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 15km stabil tempo
søndag	Hvile

Uke 13

mandag	Kjør 26min: 5min tempo og 2min gjenopprettingsjogge, gjenta til tidsmålstreffer
tirsdag	Hvile
onsdag	Kjør 5km lett tempo
Torsdag	8 kjerneøvelser, reps 15 eller tid 30sec
fredag	Hvile
lørdag	Kjør 10km stabil tempo
søndag	Hvile