31 dager til ditt fitteste noensinne år

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Fitness er ikke en all-out krig, det er en serie med små skirmishes. Ved å ta små skritt og endre livet ditt en dag av gangen, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved endringene du gjør - og de vil montere opp for å forbedre livet ditt. Denne planen går i en kalendermåned, med noen oppgaver utformet for arbeidsuke og noen som er enklere å takle i helgen. Hold deg til det, og innen uker blir du bedre enn noensinne.

Dag 1 - Drikk mer vann

Gode nyheter - det beste kosttilskuddet er allerede praktisk pumpet inn i huset ditt. Studier har vist at lave hydratiseringsnivåer påvirker alt fra fysisk ytelse til humør - og det kan ikke være enklere å få tak i. "Mål for en halv pint vann per time vil se at du er godt hydrert gjennom dagen," sier trener Stephen Hoyles. «Bare stopp minst en time før senga, slik at søvn ikke blir forstyrret.»

Dag 2 - Push, pull, lunge

Ønsker du å bli mager mens du legger til muskel? Styrke- og konditionskompetent Chad Waterburks ultra-enkle "push, pull, lunge" -program er løsningen: gjør pull-ups, lunges og press-ups hver dag i de neste 30 dagene. Hvis du allerede kan gjøre ti pull-ups, start med ti representanter for hver øvelse. Hvis du ikke kan, start med en. Legg til en rep hver dag for resten av måneden.

«Den første uken burde føles som ingenting,» sier Waterbury. "Men små tilføyelser hver dag gjør stor forskjell over lang tid." Gjør det første om morgenen, så det vil ikke forstyrre dine andre treningsøkter - bortsett fra å gi et enkelt løft til ditt fettutslag, muskel og utholdenhet.

Dag 3 - Fest frokosten

Det er lettest å spise frokostblandinger på arbeidsdag morgen, ikke sant? Feil. "Å spise frokostblanding til frokost vil gi deg lavt blodsukker om midten av morgenen og gjøre deg hungrier i det lange løp," sier dr. John Briffa, forfatter av Escape The Diet Trap. «Du trenger ikke å spise mye for å brenne kroppen hele morgenen, men du bør ha noe lite karbohydrater som er næringsmessig bærekraftig, for eksempel vanlig fett yoghurt med bær og nøtter, eggerøre eller hardkokte egg med røkt laks eller skinke som du ikke engang må lage mat. '

Dag 4 - Tenk pendelen din

Ifølge en studie fra 2011 på svenske kontorarbeidere, har pendling på bil eller offentlig transport, i motsetning til fots eller på sykkel, lenker til depresjon, utmattelse og stress. Hvis bytte ikke er et alternativ, ta av et stopp tidligere, slik at du tar en tur eller tar trappene når du kommer til kontoret.

Dag 5 - Oppgrader lunsj

"Hvis du lider av tretthet i midten av ettermiddagen, reduser du carb-inntaket til lunsj," sier Hoyles. 'Velg for høyprotein, lavkarbohydrater som kyllingsalat for å stabilisere blodsukkeret ditt og forhindre ettermiddagsenergiproblemer.' Bruk olivenolje som en dressing for et løft i sunt fett.

Dag 6 - Streamline innboksen din

Hver "ping" fra e-posten din gir en liten økning i nivåene av stresshormonet kortisol, som fremmer fettlagring. Klipp ut med Gmail-alternativet "filter": Opprett en ikke-essensiell mappe og filtrer Amazon-forsendelsesoppdateringer, nyhetsbrev og lignende direkte inn i den. Og slå av meldingsstøyen.

Dag 7 - Hit baren

Med mindre du har bestemt deg for å slutte å drikke (det ville ikke skade), bytt fredagskveldene til en paleo margarita, oppfunnet av The Paleo Solution forfatteren Robb Wolf-agave tequila med brusvann og masse kalk. Tequila gir ikke mye av et blodsukker og kalken blunter det enda lenger. Boblene bare gjør det smaker fint.

Dag 8 - Kom deg ut

Gå en tur. En studie i Journal of Environmental Science knyttet utendørs treningsøkt med økt energi samt lavere nivåer av spenning, forvirring, sinne og depresjon. En rask spasertur vil også øke ditt fett tap uten å øke skadelige kortisolnivåer.

Dag 9 - Lydspor dine treningsøkter

Flere studier tyder på at musikk i 120-140 slag per minutt rekkevidde vil hjelpe deg å jobbe hardere under treningen. Lag en spilleliste på MP3-spilleren din, og bruk den gratis Nike + -appen til å tilordne din favoriserte melodi til den lett tilgjengelige "Power Song" -sporet.

Dag 10 - Bruk stolen på kontorstolpen

Hvis du har en pultjobb, er din glutes og hip flexors dormant for det meste av dagen. Våkn opp med denne strekningen fra mobilitets trener Kelly Starrett (mobilitywod.com). Sitt hviler høyre fot på venstre lår. Hold ryggen rett, bøy fremover i hoften. For mer støtte, krok det kryssede kneet på et bord eller bord. '

Klikk nedenfor for de neste 10 dagene.