5x5 treningsøkt: Texas-metoden

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

"Alt er større i Texas" - så sier de - og det er vanskelig å argumentere når du ser på denne treningen og dens resultater. Det kan ikke bygge deg på størrelsen på Lone Star State, men det vil gjøre deg større og sterkere enn du noen gang trodde du kunne være. Det vil se deg knuse PBs regelmessig og gi deg kroppen - for ikke å nevne selvtilliten - å føle at du vil passe blant Dallas Cowboys.

Periodiseringsprogrammet, kjent som Texas Method, ble utviklet av Olympic Weightlifting Coach Glenn Pendlay. Det er bygget på tre ukentlige økter basert på å løfte fem-rep max (5RM) i fire viktige sammensatte heiser: knebøyet, dødløft, overhead press og benkpress. Fokuset på sammensatte snarere enn isolasjonsbevegelser lar deg aktivere flere muskler og er perfekt for å bygge styrke og masse.

Din fem-rep max er vanligvis rundt 85% av din one-rep max. Hvis du prøver å arbeide ut, sørg for at du varme opp grundig, få en spotter og jobbe deg opp til en endelig tung singel.

Ikke vær vant til den vekten selv - denne planen tar sikte på å øke din styrke raskt. Du vil se på å jobbe gjennom den vekten og øke din 5RM.

Ikke haster settene i denne planen som du ønsker å presse deg selv til å bygge styrke. Og ta lengre hvileperioder på omtrent to minutter.

Du bør sikte på å ha en hviledag mellom treningsøktene. Ideelt slått på treningsstudioet mandag, onsdag og fredag - du trenger den ekstra dagen i helgen etter at du har forsøkt å sette en ny 5RM.

5x5 treningsøkt 1: volum

Varm opp før hvert trekk, og løft deretter 90% av din fem-rep max (5RM) for en trening som bryter ned maksimal muskelvev. Bare gå for ett sett med 5RM for dødløft. De er harde og du vil ikke kunne gjenopprette fullt hvis du gjør flere tunge sett, men man vil gjøre trikset.

Knebøy

Settene 5 reps 5 Vekt 90% av 5RM

Benchpress eller overhead press (alterner dette hver uke)

Settene 5 reps 5 Vekt 90% av 5RM

markløft

Settene 1 reps 5 Vekt 90% av 5RM - sikte på å øke dette hver uke

5x5 Workout 2: Recovery

Denne økten handler om gjenoppretting - men du jobber fortsatt hardt og legger til øvelser som sikrer balanserte muskelgevinster.

Knebøy

Settene 2 reps 5 Vekt 80% av treningen 1

Overhead press (hvis du legger benk i treningen 1) eller benkpress (hvis du trykker på overhead i treningen 1)

Overhead press: Settene 3 reps 5 Vekt 90% av 5RM

Benkpress: Settene 3 reps 5 Vekt 90% av forrige 5x5

Opp med haken

Settene 3 reps For å mislykkes

God morgen

Settene 5 reps 10 (lys barbell)

5x5 treningsøkt 3: intensitet

Målet her er å sette en ny fem-rep max i hvert trekk - en økning på 2,5-5% er målet. Trene ut hva det er, og jobber deretter med det. Hvis du ikke er i stand til å øke din 5RM under denne treningen, må du ikke motløses. Hold deg til samme vekt for neste treningsøkt - en uke med den under beltet ditt kan gjøre forskjellen.

Knebøy

Settene 1 reps 5 Vekt Ny 5RM

Benkpress (hvis du legger benk i treningen 1) overhead press (hvis du trykker på overhead i treningen 1)

Benkpress: Settene 1 reps 5 Vekt Ny 5RM

Overhead press: Settene 1 reps 5 Vekt Ny 5RM

Strøm ren

Settene 5 reps 3 Vekt Relativt lett barbell - Målet er å øke dette litt hver uke

Hva nå?

Bevæpnet med din nye 5RM, gå tilbake til treningen 1 i neste uke i denne planen. Hvis du er ganske ny på sammensatte heiser, får du imponerende gevinster med Texas Method. Hvis du er mer erfaren, eller følger planen i lang tid, vil du legge merke til at gevinsten din begynner å sakte, og du må jobbe som mye vanskeligere å utvikle seg. Det vil ikke fungere for alltid, men som en introduksjon til avansert programmering er det perfekt.

Form guider

Knebøy

Med føttene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, hvil baren på skuldrene. Med brystet opp og kjernebøyle, knep ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet. Kjør opp igjen gjennom dine hæler for å stå.

markløft

Hold stangen med et håndtak med skulderbredde, med armer rett og føtter under baren. Hold brystet opp og tilbake rett, kjør gjennom dine hæler for å heve stangen og skyv hoftene fremover for å stå høyt.

Benkpress

Ligg på en flat benk som holder baren med et grep på hånden, hendene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre. Kjør føttene hardt inn i gulvet og trykk vekterne rett opp kraftig, og senk dem langsomt til startposisjonen.

Overhead press

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold baren med hendene like bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din kjerne og glutes for å holde balansen din og trykk på baren overhead. Senk den til den sitter på toppen av brystet.

Opp med haken

Hold en kinnbar bar med et håndtak, hendene skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen og trekk deg selv til haken din er over baren, holder albuene tucked i nærheten av kroppen din, og deretter lavere under kontroll.

God morgen

Stå med en skive på baksiden av skuldrene, ikke nakken din. Bøy langsomt fremover i hoftene, hold beina og ryggen rett. Bøy til du føler en strekk i hamstringene, og deretter stige tilbake til starten.

Strøm ren

Øk vekten til brysthøyde ved kraftig å presse gjennom dine hæler og kjøre hoftene dine fremover, og hold baren nær kroppen din. Raskt slippe inn i en halv knebøy, ta armene under baren for å fange den på toppen av brystet, og stå opp. Ret forsiktig stangen til gulvet.

Tilleggsrapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)