Bulgarsk Split Squat: Instruksjoner, Form Tips og Variasjoner

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Den ydmyke knebøy har vært en favorittspiller siden mannen først så i speilet og bestemte seg for at det var på tide å bøte opp lårene, og som et resultat av lang levetid er det utallige typer forskjellige knep du kan legge til treningsrutinen din.

Du kan halve knebøy, dyp knebøy, sumo squat, boblende knebøy … I utgangspunktet vil alt som innebærer en slags hunkering ned på hakkene, styrke dine ben. Det er ingen komplett repertoar, komplett, uten noen form for split squat. Så, for å runde ut beindagen, prøv den forhøyede splittehallen.

Den eneste forskjellen fra en split squat er at den bakre foten er forhøyet. Denne lille forandringen rammer opp bevegelsens vanskeligheter betydelig ved å teste balansen din, noe som involverer kjernen mer og legger større belastning på forsiden. Den ekstra belastningen er god for å øke benstyrken, men hvis du legger til en vektstang på farten, må du sørge for at du tar litt vekt når du bytter fra standard split squat til en forhøyet versjon, slik at du ikke overbelaster forbenet ditt.

Bulgarske Split Squat Fordeler

I tillegg til å teste balansen din til maksimal - som vil forbedre kjernestyrken - er den forhøyede split squat et kraftverk av en ben-treningsøkt, med quads, kalver og hamstrings alt til fordel. Glutene er også sterkt involvert i øvelsen, så det fungerer for alle som er ivrige etter å perfeksjonere sine bakre.

Her er det beste med det, men nesten hver eneste sport i verden (kjører veldig mye med) krever at du kjører av ett bein om gangen, så hvis du ikke har noen ensidig (en-legget) jobb i treningen Planlegg, så mangler du et triks. Den bulgarske splittekampen er svaret: Ikke bare er det litt lettere å lære og mestre enn den fullstendige ryggen, men det er også mer universelt mulig for personer med merkeligformede lårbener og uten tvil mer skadebeskyttet. I bakkroken, for eksempel, kommer nedre delen tungt i spill, og begrenser vekten du kan løfte. I bulgarsk knep handler det om glutes, quads og hamstrings. Slik gjør du det bedre.

Bulgarske Split Squat Instruksjoner

1. Finn deg et skritt, en benk eller et annet forhold som du kan hvile en fot på, den må være om kneløyden.
2. Kom deg inn i en lungeposisjon med torso oppreist, kjernebøyd og hofter firkantet til kroppen din, med bakfoten forhøyet på benken. Ditt ledende ben skal være en halv meter eller så foran benken.
3. Senk til fremre lår er nesten horisontalt, og hold kneet i tråd med foten. Ikke la det fremre kneet reise utover tærne.
4. Kjør opp gjennom hælen din tilbake til startposisjonen, og hold igjen bevegelsene dine målt.

Gjenta fem til ti ganger så bytt til det andre benet.

Bulgarske Split Squat Form Tips

Få din avstand rett

Jo nærmere du står til benken, desto mer vil den bulgarske splittekampen understreke dine quads - men hvis du er for nær, kan det gi deg kneesmerter. Stående lenger unna vil beskatte hip flexors tyngre, selv om det også kan strain din lyske. Forsøk å finne en avstand som fungerer for deg.

Eksperiment med vekt

Det er mange måter å holde vekten i en bulgarsk split squat. Den enkleste er bølgen - holder en hantel oppreist foran deg, som om det er en bøtte du skal drikke ut av. Når du har maksimert ut på treningsstudioets dumbbells, bytt til å holde en dumbbell i hver hånd, ved hjelp av stropper om nødvendig. Du kan legg vekt med en vektstang, men vær forsiktig - hvis du treffer feil, vil det være vanskelig å dumpe.

Bulgarske Split Squat Variasjoner

Gym ball Bulgarsk split squat

En av de viktigste utfordringene i den forhøyede split squat er å opprettholde balansen din, så hvorfor ikke gjøre denne delen av det enda vanskeligere ved å hvile ryggen på en treningsball? Den ustabile overflaten vil kreve enda mer fra kjernen og forbenet mens du prøver å fullføre bevegelsen jevnt.

ANBEFALT: Gymballøvelser

Dumbbell Bulgarian split squat

Når du legger vekt på denne øvelsen, er håndlattene et enklere alternativ enn en vektstang, noe som gjør dem til et godt første steg opp fra den uveide versjonen. Hold en dumbbell i hver hånd og la dem henge ved dine sider når du utfører bevegelsen.

Gym ball Bulgarsk split squat med vri

Ditch vekter for denne variasjonen, som legger til et annet bevegelsesflyt for å teste balansen og koordinasjonen på nye og spennende måter. Hold armene ut foran deg med hendene sammen, og vri torsoen til den ene siden mens du senker ned i knebøyet. Alternate sider med hver knebøy.