Bulking å bygge muskel: Hva du trenger å vite

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Vet hva kroppen din trenger

"Prinsippet om bulking er å oppnå et kalorioverskudd, hvor du spiser mer enn du brenner av, og konverterer det til muskler med smart opplæring," sier doktor og kroppsbygger Emil Hodzovic. Hvis du er en "hardgainer" - noen med en rask metabolisme som sliter med å gå ned i vekt - det kan bety at du kaster ned et tonn mat. Først identifiser hvor mange kalorier du trenger ved å utarbeide din basale metabolske hastighet ved hjelp av en BMR-kalkulator på nettet, og deretter overgå kalorimålet ditt på den rene måten, spise hele matkilder som biff, egg og melk. Her beskriver ernæringseksperten Matt Lovell de daglige makronæringsstoffene for både hardgainers og de som ikke har slike problemer.

	hardgainers	andre
Protein pr. Kg kroppsvekt	3g	2g
Karbohydrater per kg kroppsvekt	5g	2g
Fett per kg kroppsvekt	1g	1g

Så for en 75 kg hardgainer beregnes mengden protein som 3 x 75 = 225 g.

ANBEFALT: Sam Warburton diett og trening for å bygge bulk

Hurtigmat betyr ikke skitten bespisning

Har du noen gang prøvd å spise 6000 kalorier verdt av kyllingbryst og brokkoli på en dag? Hodzovic har, og han anbefaler det ikke. Det er når lasting opp på praktisk høykaloritt fastfood kan virke som en tiltalende løsning. "Men å feire utelukkende på ernæringsmessig svak junk food kan føre til at du lurer langt utover dine kaloribehov og blir fett, og risikere en rekke sykdommer fra diabetes til hjertesykdom," sier Hodzovic. Det er viktig å ikke gå på kompromiss med kvaliteten. Gå for gressmatet biff, frittgående kylling og egg og kjemisk-frie nøttebutter - og det er til og med pølse nudler av god kvalitet kalt Quick Sports Meals fra Sport Kitchen for en rask, men ren hit.

Har noen "strategiske overfeeds"

Det er den nye måten å gjøre cheat måltider. Lovell, som rådgiver fotballforeningen og jobber med Tottenham Hotspur og Manchester City, foreskriver disse til ungdomsfotballspillere for å hjelpe dem å bli store nok til å overleve intensiteten til Premier League. Regelen: Spis rent 80% av tiden og gi deg selv en "alt går" politikk for de resterende 20%. For eksempel bør de fleste av frokostene se ut som den "rene" omeletten drizzled med omega 3-rik ekstra jomfruolje og pakket med veg, kalkun og chorizo til venstre nedenfor, men en til fem ganger kan du kutte løs med en tallerken av disse "skitne" bacon- og blåbærpannekaker - men stek alt i kokosnøttolje for bonus sunne fettstoffer, og ikke skimp på kvaliteten.

Fortsett å gjøre høy intensitetstrening

"Hvis kaloriinntaket ditt er høyt, må treningsintensiteten være høyere," sier Hodzovic - ellers vil masse bli bølget. Å løfte tungt med store flerkombinasjonsforbindelser vil skape stimulansen for muskelsyntese, mens av og til høy intensitetsintervaller på roveren eller sykkelen vil holde kroppsfettet lavt.

Den hardgainer som forbrenner kalorier selv når du hviler, bør erstatte kalorier som er tapt i løpet av en økt med karb og protein shake før og etter en treningsøkt. Bruk en aktivitetssporing som overvåker hjertefrekvensen din for å identifisere hvor mange kalorier du brenner i en økt.

ANBEFALT: Protein Shake Oppskrifter

Squat hver dag

Eller i hvert fall hver trening. "Squats er en episk øvelse, og de bygger et helvete mye mer enn bare dine ben, inkludert en mental seighet som du bare ikke får gjort med endeløse biceps-krøller," sier Hodzovic. Det er en tid og sted for en bodybuilding-muskelgruppe-splitt, men for å dra nytte av kalorioverskuddet av en masse, er det fullstendig kroppsøkter.

Ta det med ro

Å utarbeide en plan med endeløse dråpesett, negativer og supersets vil trolig ta lengre tid å gjøre enn treningene selv, og det er ikke tid godt brukt. I stedet holder deg til Hodzovics prøvde og testede løsning, "kontrollert bevegelse med sakte tempos og hvilepause sett".

Prøv dette tempo-hvileperioden med biceps-krøller: løft ten-rep max med et tempo på to sekunder opp, fire sekunder ned til feil. Hvil i 15 sekunder. Løft igjen i to sekunder opp, to sekunder ned til feil. Hvil 15 sekunder igjen, og gjør et siste sett med så mange representanter som du kan mønstre på et raskere tempo. Deretter rist av agoniserende laktat. Og aldri glem - du vokser mens du hviler.

ANBEFALT: Prøv Bulking Workout Plan Henry Cavill Brukt til Batman v Superman

Gå utover pasta

Spis regnbuen

Som med karbohydrater, bør du holde kilder til frukt og grønnsaker variert. "Spis grønn grønn veg, lyse tropiske frukter, mørke bær, hele spekteret," sier Lovell. Det vil gi alle mikronæringsstoffer du trenger.Masser opp dine måltider med pulser og belgfrukter, slik at du ikke trenger å kjøpe så mye dyrt kjøtt. "Ikke kompromiss på dette," sier Lovell. "All-cause mortality faller med 5% for hver daglig del av frukt og grønnsaker du spiser." Det er en anstendig avvei.

Se på blodsukkernivåene dine

Kroppen din er et kontrollfreak - på en god måte. Det er utmerket å kontrollere blodsukkeret med hormoner som insulin. "Men sukkerholdige matvarer på en" skitten masse "forårsaker blodsukkertopper, noe som medfører risiko for type 2-diabetes, sier Hodzovic. En syltetøynut vil ikke tippe deg over kanten, men noen kan få deg til å føle seg tynn når blodsukkeret faller etter spiking. Regelmessig øvelse kan utligne noen av risikoen, så lag kaker for store treningsdager.

Få hjelp fra supps

Matt Lovell avslører det viktigste

Fiskeolje: Å brenne på alle sylinder for maksimal vekst, cellene dine trenger essensielle fettsyrer fra farmasøytiske fiskeoljer. Få din med tilsatt vitamin E.

CLA: Fett som konjugert linolsyre hjelper kroppen din til å håndtere glukosen du tar på fra karbohydrater, slik at den går til musklene og ikke lagres som fett.

ZMA: Hvis du tar vare på spise og trening deler av vekst triumvirate, vil denne kombinasjonen av sink og magnesium aspartat hjelpe din etterspørsel etter den tredje søvn.

probiotika: For immunitetstøtte og tarmfunksjon for å tåle de høye kravene til CNS og fordøyelsessystemet fra kraftig spising og løfting.

Fordøyelsesenzymer: Du har ikke råd til en langsom fordøyelseskanal. Se etter ordet "proteolytisk" på etiketten for supps at hjelpemiddelproteinbrudd for maks muskel.

R-ALA / blåbær ekstrakt: I likhet med CLA hjelper denne insulinsensitiveren transportsukkeret til muskler og mindre til fettbutikker.

ANBEFALT: De beste kosttilskuddene for å komme i form