Øvelser for å forbedre roing

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

TRENEREN

Michael DiSanto var en del av det vinnende mannskapet i Oxford-Cambridge Boat Race 2014. Han er visepresident for Oxford University Boat Club, har representert USA ved World Rowing Championships og tidligere kaptein på Harvard University crew team.

MÅLET

'Denne treningen tar sikte på å styrke kroppsområdene som takler størst belastning under roingslaget, sier DiSanto. Det er musklene og leddene fra like under skuldrene helt ned til nedre rygg. Målretting av denne regionen vil ikke bare bidra til å forhindre skader, men også å forbedre teknikken, både på vannet og på maskinen.

Leter du etter en plan for å smadre 2k-tiden din? Ta en titt på vår ultimate 2k roingplan.

Arbeidsprosessen

'De første tre øvelsene er helkroppsforbindelse løfter som bygger grunnlag for styrke og kraft,' sier DiSanto. 'De andre tre er kroppsvektbevegelser som utvikler kjernestabiliteten din. Gjør denne rutinen to eller tre ganger i uken for å komplettere dine roingsøkter. For å sikre fremgang med denne planen, bør du justere vekten du løfter og reps hver tredje uke. Start med en vekt som lar deg fullføre tre sett med åtte representanter for alle trekkene. Når du utvikler seg, legg til vekt og reduser reps for sammensatte heiser hver tredje uke, men øk reps for kroppsvektbevegelsene. Hvis du fortsetter etter ni uker, går du tilbake til åtte representanter for sammensatte heiser - ideelt med mer vekt enn i starten - og øker reps for kroppsvekten beveger seg til 20. '

Dumbbell snatch

Hold en hantel på gulvet med knærne bøyd. Kjør gjennom dine hæler, skyv hoftene dine fremover kraftig og løft det. Bruk momentet til å ta det overhead slik at du kan "ta det" med armen rett og bena bøyd, stå så. Vend vekten til gulvet.

Uke 1-3 Setter 3 Gjør 8 hver side

Uke 4-6 Sett 3 Reps 5 hver side

Uke 7-9 Sett 3 Reps 3 hver side

Front knebøy

Rett stangen over øvre bryst med hendene holde den på plass og albuene så høye som du kan få dem eller armene dine krysset. Hold brystet opp og tilbake rett, knekk ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet, og kjør deretter opp igjen.

Uke 1-3 Setter 3 Reps 8

Uke 4-6 Sett 3 Reps 5

Uke 7-9 Sett 3 Reps 3

markløft

Hold baren med et skulderbredde grep, med armene dine rett og bena bøyd. Hold brystet opp og ryggen rett, kjør gjennom dine hæler og dra stangen opp i bena dine, og skyv hoftene dine fremover for å stå høye.

Uke 1-3 Setter 3 Reps 8

Uke 4-6 Sett 3 Reps 5

Uke 7-9 Sett 3 Reps 3

TRX Y-T

Med føttene sammen, lene deg tilbake slik at TRX støtter deg. Bruk delts og øvre ryggen, ta hendene dine opp og ut, slik at du oppretter en Y-form, og reverserer deretter flyttingen. Å lage en T ta hendene dine ut til sidene dine. Fullfør alle reps for Y så alle reps for T.

Uke 1-3 Setter 3 Gjør 8 av hver

Uke 4-6 Sett 3 Reps 12 av hver

Uke 7-9 Sett 3 Reps 16 av hver

Sideplank med benoppgang

Med siden av en fot og underarmen din som støtter vekten din på gulvet, hold kroppen din i en rett linje. Hold beinet rett, løft opp foten din og hold den der i tre sekunder, og senk den. Fullfør alle reps, og bytt siden.

Uke 1-3 Setter 3 Gjør 8 hver side

Uke 4-6 Sett 3 Reps 12 hver side

Uke 7-9 Sett 3 Reps 16 hver side

Diagonal tå berøring

Ligg på ryggen med armene og benene strukket ut. Løft venstre ben og høyre arm av bakken og bøy i hofter slik at du berører hånden mot foten. Gå tilbake til starten. Alternativ side, holde bevegelsen kontrollert.

Uke 1-3 Setter 3 Gjør 8 hver side

Uke 4-6 Sett 3 Reps 12 hver side

Uke 7-9 Sett 3 Reps 16 hver side