Slik beregner du hjertefrekvenssonene og hva de betyr

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Her er noe du allerede visste - du kan sette forskjellige nivåer av innsats i trening. Og her er noe du instinktivt vet - de forskjellige nivåene av innsats har forskjellige effekter på treningen din. Å utarbeide og spore hjertefrekvenssonene er det beste - og med hjertefrekvensmonitorer som vises på flere og flere treningssporere, er den enkleste måten å sørge for at du setter i riktig innsats i en økt for å oppnå resultatet du leter etter.

Det kan bety at det jobber hardt for å gjøre høy intensitetsintervalltrening (HIIT) effektiv, eller det kan hjelpe nye løpere til å følge de enkle, stabile, tempo og stride retningene i en treningsplan.

Pulsmåling er en av de mest nyttige funksjonene som er tilgjengelige på treningssporere, fordi den kan gi et nøyaktig bilde av din generelle treningsevne og hvor utfordrende individuelle treningsøkter faktisk er.

Det betyr at du planlegger trening rundt hjertefrekvensen din, kan være en utmerket måte å sikre at du jobber så hardt som du har tenkt å hver dag, eller til og med ta det litt lettere når du har planlagt noen aktiv utvinning. For å gjøre det, må du imidlertid finne ut hva hjertefrekvenssonene er og hva hver av dem betyr.

Slik beregner du hjertefrekvenssonene

Det finnes forskjellige metoder du kan bruke til å trene opp treningssonen, men alle krever maksimal hjertefrekvens så la oss starte med det. Den enkleste metoden for å oppnå din maksimale hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220, og du kan finne din treningssporing bruker denne metoden, men dette er ikke spesielt nøyaktig.

En bedre måte å trene din maksimale hjertefrekvens på er å ha en hjertefrekvensmåler og skyve deg selv til grensen. På en tredemølle, start med en stabil fem til 10 minutters oppvarming, og kjør deretter i tre minutter med ditt maksimale tempo. Deretter tar du tre minutters hvile og kjører ytterligere tre minutter på maks. Bruk hjertefrekvensen i den andre sprinten som maks. Fitness tracker kan tillate deg å sette maksimal hjertefrekvens manuelt hvis den er vesentlig forskjellig fra 220 minus aldersformelen.

Når du har maks, kan du trene hjertefrekvenssonene som en enkel prosentandel av dette - 60-70%, 70-80%, 80-90% og 90-100%.

Hva hver hjertefrekvenssone betyr

I stor grad er det fire treningssoner å bruke basert på din hjertefrekvens, som bryter ned som nedenfor.

60-70%: Den fete brenningsonen. Enkel trening i et conversational tempo. Bra for å bygge utholdenhet gjennom lange treningsøkter. Den passer vanligvis til den "enkle" betegnelsen i løpende treningsplaner.

70-80%: Den aerobic sonen. Den mest effektive sonen for å forbedre kardiovaskulær kondisjon - bygge opp utholdenhet. Dette er sonen du vil tilbringe mest tid på under jevne løp og motstandsøvelser.

80-90%: Den anaerobe sonen. Du jobber i et raskt tempo og puster hardt. Denne sonen forbedrer din anaerob kapasitet, øker laktatgrensen din (ellers kjent som hvor lenge du kan opprettholde dette innsatsnivået for). Mål for 80% og over under terskelopplæring, tempo kjører og intervaller med HIIT treningsøkter.

90-100%: VO2 maks sonen. Skyv deg selv til grensen, jobber med sprinting (også kjent som stride) tempo i korte perioder. Hvis du er relativt ny til å trene, sørg for å tilbringe et par måneder trening i de nedre sonene for å bygge en god treningsbase før du vurderer å presse over 90%.

Noen sporere vil også ha en femte sone - 50-60% - som er for oppvarming, aktive gjenopprettingsøkter eller veldig enkle nybegynnerøvelser.

Husk at din hjertefrekvens er påvirket av en rekke faktorer, inkludert dehydrering, høyde og til og med hvor mye du har trent i dagene før økten din. Lytt til kroppen din og ikke skyv deg for hardt hvis tallene ikke ser ut til å matche opp til ditt arbeid på en gitt dag.