Proteinpulver: Alt du trenger å vite

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Hvis du setter i timene i treningsromets vekterrom, løfter dumbbell etter barbell etter kettlebell, er det bare naturlig å forvente større, sterkere muskler. Dessverre, hvis du ikke også gjør samme innsats i kjøkkenet for å sikre at du spiser riktig mat for å støtte treningsregimet, kan effekten av treningen være litt skuffende.

Ved riktig mat mener vi protein, noe som er viktig for å reparere og gjenoppbygge dine skadede muskler etter en tøff økt. Fordelene ved protein er ikke begrenset til å bygge muskler, enten: det kreves for en rekke andre kritiske kroppsfunksjoner, og har også en god evne til å føle deg fyldigere i lengre tid, noe som reduserer sannsynligheten for at du snu til søte eller fete snacks å fylle et hull.

Å spise mer protein er generelt noe folk ikke har problemer med å registrere seg for, fordi det finnes i mange deilige matvarer. Det er imidlertid ikke alltid så lett å få det beløpet du trenger for å støtte en tung arbeidsbelastning. Hvis du ønsker å slå 1,4-2g protein per kg kroppsvekt per dag som anbefales for de som prøver å bygge muskler, vil det trolig ta mer enn et kyllingbryst til lunsj og middag og en håndfull nøtter til frokost. Mye mer, faktisk, og det kan være så dyrt som det er irriterende å holde styr på.

Protein shakes kan være en praktisk måte å sikre at du rammer dine daglige mål. De er enkle å lage og raske å konsumere, og de er absolutt lettere å komme seg ned etter en villig treningsøkt enn en tallerken med biff og egg.

Men med flere protein shakes alternativer nå tilgjengelig enn noen gang før, å finne riktig produkt for riktig situasjon kan være forvirrende. Her finner du ut alt du trenger å vite om de tilgjengelige alternativene, slik at du kan ta den riktige beslutningen om å få de resultatene du vil ha med minimum tid, innsats og kostnader.

Trenger jeg et proteinpulver?

Hvis du følger noen form for treningsprogram, enten det er basert på vekt, kardio eller utholdenhetstrening, trenger du mer protein enn den britiske regjeringens nåværende anbefaling på 55g per dag. Pulverisert protein gir en rask og enkel måte å øke daglig inntak på. Et raskt fordøyelsesprotein som whey er spesielt nyttig etter trening når du kanskje ikke føler at du setter deg ned til et riktig måltid. Kasein, et sakte frigjøringsprotein, er et godt alternativ før sengetøy, fordi det dråper-strømmer muskelbyggende aminosyrer inn i blodbanen din over natten for å gjenoppbygge muskelvev mens du sover.

Det er alltid viktig å huske at ledetråden er i navnet "supplement" - de er utformet for å fylle næringshullene i et komplett og variert kosthold. Å få mest mulig ut av det daglige diettproteinet fra rødt og hvitt kjøtt og fisk er den beste måten, fordi du også vil spise mer av de essensielle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er avgjørende for helse.

Hvordan skal jeg spise proteinpulver?

Du kan drikke det med vann, bland det med smaksatte væsker som melk eller kokosnøttvann og bland det til en sunn fruktglatt, eller bruk den som ingrediens til å lage mat med - proteinpulverkoker er store bedrifter.

Se gjennom proteinpulverkoker på Amazon

Her er en enkel oppskrift å prøve. Bland en scoop av favoritt smaken din med et egg og en banan, og koker deretter i en panne for protein med høy protein eller dessertpannekaker.

Hvor mye proteinpulver skal jeg ta?

Serveringsforslag til de fleste proteinpulver er typisk rundt 30g, og med god grunn. Forskning tyder på at dette er rundt det ideelle beløpet for å reparere skaden som er gjort ved trening og igangsette muskelproteinsyntese, prosessen gjennom hvilken det nye muskelvevet legges ned. Forskning viser også at et protein med høyt protein kan også bidra til å redusere kroppsfettnivå, slik at du ikke bare blir større og sterkere, men også slankere.

Når skal jeg ta proteinpulver?

Etter en trening er det mest åpenbare tidspunktet å konsumere et proteinpulver fordi det er når musklene trenger det mest. Drikker en rist av myseprotein blandet med kaldt vann eller melk innen 30 minutter etter avslutning av treningsøkten, vil starte utvinning ved å oversvømme blodbanen din med aminosyrer, som raskt blir skiftet inn i muskelcellene for å bli nytt muskelvev.

Proteinpulver kan også tas andre ganger. Bland en scoop av favoritt smaken med et egg og en banan og koker deretter i en panne for å lage litt protein med høy protein eller dessertpannekaker. Og det er spesielt nyttig å ha hånden for å riste når du er ute og om hele dagen og ikke har tid til å spise et riktig måltid.

ANBEFALT: Protein Shake Oppskrifter

Hva mer er det i proteinpulver?

Mange proteinpulver inneholder ytterligere ingredienser fra sportnæringsverdenen designet for å støtte eller forbedre ytelse og utvinning. Her er de viktigste forbindelsene.

• Kreatin: Denne organiske forbindelsen krever celler og har vist seg å forbedre innsatsen under høy intensitetstrening som løftevekter.
• L-karnitin: Denne aminosyren mobiliserer ofte fettsyrer fra fettceller, slik at den kan brukes til å gi energi.
• Enzymer: Enzymer eller probiotika hjelper magen til å bryte ned bestemte stoffer for bedre fordøyelse og næringsopptak.

ANBEFALT: Hvordan finne det beste proteinpulveret for deg

Hvorfor er noen myseproteinprodukter så dyre?

Å lage høykvalitets og effektive produkter er ikke billig, så noen anerkjente merkevareprodukter kan virke ganske dyre. Men som med mat av høy kvalitet får du det du betaler for. Hvis et produkt vises for billig, eller for godt til å være sant, er sjansene det er.

Hva om jeg følger en bestemt diett?

Hvis du er veganer, må du finne et ikke-melkeproteinpulver, og lykkelig er disse nå langt enkle å få tak i enn noen gang før. Hvis du er vegetarianer, bør de fleste proteinpulver være egnet, selv om det alltid er verdt å sjekke hvert produkts ernæringsmessige opplysninger. Hvis du følger en annen spesialist eller begrenset diett eller har allergier, så må du, som med noen mat, sjekke hvert enkelt produkt for å sikre at det passer for deg å konsumere.

De store treproteinpulver

whey

Whey er en væske igjen fra melk når den har blitt curdled og anstrengt og er et biprodukt av osteprosessen. Whey proteinpulver er en av de mest populære sportsnæringsprodukter i verden på grunn av tilgjengeligheten, kostnadene og effektiviteten. Når konsumert mys er fordøyd raskt, deretter absorbert av fordøyelsessystemet, slik at det kommer inn i blodet og musklene dine veldig raskt, og starter gjenopprettings- og gjenoppbyggingsprosessen.

Whey protein pulver kommer i en av fire former: konsentrere, isolere, hydrolysere og innfødte. Alle fire typer er rikelig i BCAAs, aminosyrene som er essensielle for gjenoppbygging og reparasjon av muskelskade forårsaket av trening. Noen myseprodukter bruker en type protein utelukkende, typisk en høyere kvalitetskilde for et premiumprodukt, eller en dårligere type for å holde kostnadene nede. Andre produkter inneholder forskjellige kombinasjoner av myse, så vel som andre kilder til protein, som kasein eller soya, igjen avhengig av produktets anbefalte bruk eller for å redusere produksjonskostnader.

ANBEFALT: Komplett guide til Whey Protein

kasein

Kasein er den viktigste typen protein som finnes i meieri, og utgjør rundt 80% av proteininnholdet i kumelk. Mens whey protein absorberes raskt av kroppen din, og gjør den til den perfekte proteinkilden etter trening, bryter du ned og fordøyer kasein mye langsommere over mange timer for å gi en sakte og vedvarende frigjøring av aminosyrer i blodet og deretter til musklene dine.

For å brenne musklene dine med de essensielle næringsstoffene de trenger for å reparere og gjenoppbygge muskelvev, supplement med et kaseinprotein shake like før sengen. Den sakte frigjørende fordøyelsen av kasein gjør det til den perfekte kilden til protein til å dryppe aminosyrer inn i musklene dine om natten for å bygge ny muskelmasse under søvn mens kroppen din gjenoppretter fra treningens effekter.

ANBEFALT: Grunnleggende om kaseinprotein

Weight Gainer

Hvis du har konsekvent slitt med å legge til muskelstørrelse til tross for å følge et utfordrende treningsprogram og et høyprotein diett, kan det hende du må vurdere et høyt kaloriproteinpulver som også inneholder en betydelig mengde karbohydrater. Kjente som vektøkere, disse produktene kan inkludere flere former for protein samt hurtig- og langsomt frigjørende karbohydrater for å dramatisk øke kaloriforbruket for å bidra til å bygge mer muskuløs størrelse.

Vektprodusenter brukes vanligvis av kroppsbyggere i en bulking fase når de vil legge til så mye muskelmasse som mulig, selv om det betyr å lagre litt ekstra fett eller av seriøse idrettsutøvere som brenner mye kalorier gjennom trening og ikke vil være i et daglig kaloriunderskudd (brenner mer enn de forbruker). Hvis du er en "hard gainer" eller ectomorph som alltid har slitt seg for å legge til muskelmasse til tross for trening og spising riktig, kan du dra nytte av den ekstra energien disse produktene gir for å sikre at kroppen din alltid har et kalorioverskudd, slik at det har drivstoff det må vokse muskler.

Andre typer proteinpulver

Hvis du følger en streng diett eller har allergi mot meieri, kan du vurdere noen veganske og hypoallergene proteinpulveralternativer. Her er hva du trenger å vite om de vanligste andre kildene.

Eggprotein

Et pulver laget av å separere og dehydrere eggehviter fra eggeplommen.

Pros: Det er en komplett proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer, samt andre helsefremmende vitaminer og mineraler.

Ulemper: Det er ikke egnet for strenge veganer. Det kan også utløse en reaksjon hvis du har eggallergi, og er en av de dyrere alternativene. Smaker er ofte begrenset og ikke like velsmakende.

Soyaprotein

En av en håndfull plantekilder for å inneholde alle essensielle aminosyrer, soya er skroget og tørket i et mel, deretter konsentrert eller isolert i pulverform.

Pros: En av de få vegetariske kildene til et komplett protein og også lommebokvennlig.

Ulemper: Forskning tyder på at soya kan øke nivået av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen (som oppmuntrer til fettlagring), og planten er ofte genetisk modifisert for å øke avlingene.

ANBEFALT: Hvordan øke testosteron

Risprotein

Ris er kjent som en kilde til karbohydrater, men brun ris inneholder rundt 8g protein per 100g, som er isolert og malt til pulver.

Pros: Ideell for veganer og de med meieri, soya eller glutenallergi, det inneholder også B-vitaminer.

Ulemper: Ikke en komplett proteinkilde, så du trenger andre former for protein for å få alle essensielle aminosyrer.

Hamp protein

Avledet fra cannabisplantens frø har hampprotein blitt populær som en hypoallergen proteinkilde som også er høy i essensielle fettsyrer.

Pros: En veganisk vegansk proteinkilde som også er ideell for personer med vanlige matallergier. Hvis du er bekymret for THC, ikke den psykoaktive forbindelsen i cannabis, ikke - den er fraværende fra hampeprotein.

Ulemper: Det er lite på leucin, en av de viktigste aminosyrene for muskelvekst.

Ert protein

Laget av den gylne, ikke hagen, ertplantningen, dette er en langsomt frigjørende type protein, som kasein. Og ikke bekymre deg, det kommer unflavoured.

Pros: Et veganevennlig alternativ til nattetid kasein for gradvis frigjøring av aminosyrer over natten.

Ulemper: Det er ikke en komplett proteinkilde, slik at du ikke kan stole på det alene, og du vil kanskje blande med andre ingredienser for å forbedre smaken.