Skarpe opp din fart, styrke og stabilitet med denne 15-minutters SkillMill tredemølle treningen

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Den selvdrevne tredemølle er en av de beste delene av treningsutstyr som du for øyeblikket ikke bruker (sannsynligvis). Den største fordelen med et ikke-motorisert dekk er at du kan øke tempoet umiddelbart, i stedet for å holde nede en knapp og vente på hastigheten til å sakte øke.

Dette gjør selvdrevne tredemøller flott for korte, skarpe HIIT-økter spesielt, og noen ikke-motoriserte tredemøller har også muligheten til å øke motstanden på beltet, slik at du kan gjøre øvelser som slede skyver for å styrke bena.

Hvis treningsstudioet ditt har Technogym SkillMill, kan du sette bena dine gjennom sine skritt på bare 15 minutter ved å prøve denne treningen laget av Technogym mestertrener Rory Knight.

15-Minute SkillMill tredemølle trening

"Hvis du er en nybegynner som aldri har brukt Technogym SkillMill før, må du sørge for at du holder sideskinnene - bare frigjør armene dine når du har en følelse for maskinen og føler deg komfortabel å slippe," sier Knight. "De første minuttene handler om å bygge tillit."

Selv med en rask 15 minutters blast på SkillMill, er det viktig å varme opp. Å gå rett inn i sprint er en oppskrift på skadekatastrofe.

"Jeg elsker å begynne med noen enkle, men svært effektive smidighetsøvelser i alle mine SkillMill-treningsøkter," sier Knight, "spesielt for å prale hamstringene og kalvene."

Se relatert Hvorfor du må prøve på en trehjelp tredemølleTreadmill treningsøkt for å friske opp din innendørs løping De beste tredemøller av 2018: Hjem tredemøller Fra £ 200 til £ 3000

Varme opp

Begynn med 30 sekunder med rask gange før du leter til en lys jogge i 1min 30s, og utfører de to øvelsene under den tiden.

"Mens du jogger, spark raskt dine hæler tilbake bak deg mot baken din gjentatte ganger i 15 sekunder," sier Knight. "Dette er en klassisk øvelse for å sikre at hamstringene dine er super varme og sparket opp før du går videre til fartarbeid."

Den andre øvelsen som skal inkluderes i oppvarming, hopper over.

"Med hoppene dine vil du kjøre av forsiden av hver fot for å forberede seg til mer eksplosiv handling senere i treningen," sier Knight. "Hvis du sliter med noen av disse øvelsene, fokuserer du på å identifisere svakhetene dine og arbeide med dem til de blir dine sterke sider."

"Gradvis hente tempoet to minutter i oppvarmingen i ytterligere to minutter, med fokus på riktig løpemekanikk med bryst opp, skuldre ned stilling. Prøv å forbli fin og lett på føttene, og minimere kontakttiden for jorden ved å forestille at SkillMill-dekket er rødt underfoot."

"Husk oppvarming er hvor du setter tonen for resten av treningen, med form og stilling en viktig del av kjøringen din."

Seksjon 1 - Kondition og utholdenhet

For denne delen skal du gjøre to runder med tre øvelser. Ikke hvil mellom øvelser, og vær forsiktig så du ikke overdriver den på runde en.

"Vær oppmerksom på den kumulative effekten av denne blokken - vær forsiktig med din fart og innsats i første runde, og begynn å øke intensiteten på runde to," sier Knight.

Knebøy

Tid 30sek

"Stå på sidene av SkillMill og utfør squats i 30sec," sier Knight. "Kontroller nedstigningen din, ta 2-3 sekunder på vei ned og sitte tilbake i dine hæler. Like før du kjører opp, skal hodet ditt vende seg fremover, med armene foran deg for balanse. Ta 1-2 sek for å kjøre opp høy og sterk, klemme dine glutes helt øverst."

Løpe

Tid 30sek

"Du burde presse rundt 75-80% av din maksimale innsats," sier Knight.

Sled push

Tid 30sek

Lene kroppen din inn i SkillMill og ta tak i håndtakene under konsollen.

"Vrid motstanden opp til mellom nivå 8 og 10," sier Knight. "Få lavt, løft knærne, hold klackene dine løftet og utvide benet ditt helt, og fokus på å bruke kroppens kraftverk - dine gluter."

Etter å ha fullført to runder av ovennevnte uten hvile, gjør en 30sek lys tur for aktiv gjenoppretting, og fortsett deretter til neste del.

Seksjon 2 - Akselerasjonsintervaller

Denne delen av treningen involverer to 90sek-progresjoner. Gjør disse back-to-back, bare hvile etter at du har fullført begge.

Opprettholder SkillMill-motstandssettet til 0, bygg hastigheten din fra 30sek på et enkelt nivå (opptil 50% innsats), til 30sek ved et litt ubehagelig tempo (65-75% innsatsnivå) og deretter 30sec av høy intensitet, hard innsats (80-90%), sier Knight.

"Sørg for at det er en klar kontrast mellom hver fase og skape behovet for å ta den aktive gjenopprettingen, som er den enkle fasen."

Etter at to fremdrift har gått, gå sakte i 30 sekunder som aktiv gjenoppretting.

Seksjon 3 - Hastighet

For en stor finish, åpne virkelig bena og slå topphastigheten din.

"Sprint i 15sek ved maksimal innsats, kjør sakte for en 15sec utvinning, og avslutt med en annen 15sec sprint hvor du tømmer tanken helt," sier Knight.

Warm-Down

"Husk å ta med hjertefrekvensen med litt treg gange eller jogging etterpå, og varm opp med en kombinasjon av dynamiske og statiske strekker, og helst litt skumrulling," sier Knight.