Slank ned med dette syv-dagers vekttapsprogrammet

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Hvis dine godt gjennomtenkte treningsplaner har tatt litt av baksetet nylig, har vi bare rette. Dette syv-dagers vekttapsprogrammet er den perfekte måten å komme tilbake på sporet.

Hvordan det fungerer

Denne syv-dagers matplanen er designet for å skifte fett ved å skape et kaloriunderskudd på ca 500 kalorier om dagen. Den gjennomsnittlige kvinnen trenger 2.100 kalorier om dagen for bare å opprettholde sin vekt - denne planen er rundt 1600 kalorier, slik at du sparer 500 kalorier om dagen. Det høres kanskje ikke nok ut for å få deg til å se fab i badedrakten din, men takket være lav-GI karbohydrater har du rikelig med energi til å brenne enda flere kalorier mens du trener, mens vanndrivende matvarer vil bidra til å redusere oppblåsthet og vann retensjon, pep opp et tregt fordøyelsessystem, og flate magen din.

Legg i noen høy intensitet cardio og toning treningsøkt, og du vil være i god form på kort tid! For intervalltrening, bruk prosentene som er oppført i treningsøktene for ditt nivå for å styre energiforbrukene dine mens du trener. Tenk på 100% som maksimal innsats, 75% som moderat, stabil tilstand og 65% som aktiv hvile.

Dag 1

Mat

Frokost: 2 egg, kryptert, med 1 tynn skive fullstendig toast (ingen smør)

Morgenmat: 1 eple, 6 mandler.

Lunsj: 1 bakt laksfilet på blandede blader med 2 ts olje / eddik dressing og 1 fullkornsrull, ingen smør

Ettermiddagsmat: 1 fettfattig yoghurt med ½ pakke blåbær

Middag: Kylling tikka masala laget med 1 skinless kyllingbryst, krydder og 3 ss fettfri gresk yoghurt. Server med 1 kopp kokt brun ris

Trene

Nybegynner: Intervalltrening. På tredemølle, 2 minutter arbeid (85%) / 1 min utvinning (65%) x 10. Plus 3-4 overkropp, underkropp og kjerneøvelser

middels: Intervalltrening. På tredemølle, 2,5 minutter arbeid (85%) / 1 min gjenoppretting (70%) x 10. Plus 5-6 overkroppen, underkroppen og kjerneøvelsene

Avansert: Intervalltrening. På tredemølle, 3 minutter arbeid (90%) / 1 min gjenoppretting (70%) x 10. Plus 7-8 overkropp, underkropp og kjerneøvelser

Dag 2

Mat

Frokost: 1 Weetabix med ½ pak jordbær, 2 ss fettfri gresk yoghurt og en drizzle agave nektar eller honning

Morgenmat: 2 pinner selleri med 2 ss fettaktig ost

Lunsj: Liten bakt søtpotet med ratatouille og 25g smuldret fetaost

Ettermiddagsmat: 2 satsumas, 2 brasiløtter

Middag: Svinekjøtt stekt med 100g magert svinekjøtt, og en håndfull hver av sukkerjutterter og søttkorn. Kast gjennom en enkel saus: Bland sammen litt soya saus, ingefær, hvitløk og chili i like store mengder. Server med 1 kopp kokt fullstendig nudler

Trene

Nybegynner: Hviledag

middels: Hviledag

Avansert: Enhver hjerte, 1 time (80%)

Dag 3

Mat

Frokost: Grøt laget med 40g rullet havre, 275ml skummet melk, 25g rosiner og 2 teskjeer agave nektar eller honning

Morgenmat: 1 skive melon hakket og pakket inn i 2 skiver prosciutto (fett trimmet av)

Lunsj: ½ kartong bacon og linsesuppe

Ettermiddagsmat: 1 pære, 25g ost

Middag: Quorn Bolognese med 100g Quorn og 1 kopp kokt fullkornspaghetti

Trene

Nybegynner: Eventuell kardio, 30 min (75%). Pluss 3-4 trekk

middels: Intervalltrening. Sykkel, 30 sekunder arbeid (100%) / 20 sekunder gjenoppretting (65%) x 10. Plus 5-6 trekk

Avansert: Intervalltrening. Sykkel, 20 sekunder arbeid (100%) / 10 sekunder gjenoppretting (75%) x 12. Plus 7-8 bevegelser

Dag 4

Mat

Frokost: Fransk toast laget av 1 slice fullkornsbrød, 1 egg, 1 ss skummetmelk og kirsebærkanne, serveres med ½ kartongbær

Morgenmat: 1 kopp instant miso suppe

Lunsj: Kylling og avokado-wrap laget med 1 fullkorns tortilla, 1 skinless kyllingbryst og ½ avokado. Og tilsett 1 ts olje / eddik dressing.

Ettermiddagsmat: 1 liten haug druer, 1 Babybell lite

Middag: 1 skinless torskefilet, bakt, serveres med dampet spinat og gulrøtter

Trene

Nybegynner: Hviledag

middels: Gå 1 time (pluss tilfeldig gang)

Avansert: Hviledag

Dag 5

Mat

Frokost: Bønner på toast med 1 liten kan sukkerbakt bønner med lavt sukker og 1 slice fullkornsspann

Morgenmat: 2 gulrøtter med hjemmelaget tzatziki, (fettfri gresk yoghurt, mynte og agurk)

Lunsj: Man kan tunfisk i vårvann, 1 kokt egg, ½ kan ansjos, drenert og blottet, salatblader og 2 ts olje / eddik dressing

Ettermiddagsmat: 2 havrekaker, 1 skive magert skinke og sennep

Middag: Tiger reke kebab og quinoa tablouleh. Seks reker marinert i hvitløk, urter og sitronsaft, serveres med 1 kopp quinoa

Trene

Nybegynner: Intervalltrening. Sykkel, 30 sekunder arbeid (100%) / 30 sekunder gjenoppretting (65%) x 10. Plus 3-4 trekk

middels: Intervalltrening. Eventuell kardio, 3 minutter arbeid (80%) / 1 min gjenoppretting (70%) x 8. Plus 5-6 beveger seg

Avansert: Intervalltrening. Eventuell kardio, 3 minutter arbeid (90%) / 1 min gjenoppretting (70%) x 10. Plus 7-8 bevegelser

Dag 6

Mat

Frokost: Amerikanske pannekaker laget av 1 egg, 30g ½ hvit, ½ fullkornsmel, 150ml skummet melk. Server med ½ pak blåbær

Morgenmat: 1 eple, 6 mandler

Lunsj: ½ kartong ert og skinke suppe

Ettermiddagsmat: 2 kvadrater mørk sjokolade

Middag: Grillet 100 g magert biff med en saus laget av tomater, courgetter og løk, med 1 kopp kokt brun ris

Trene

Nybegynner: Hviledag

middels: Hviledag

Avansert: Enhver hjerte, 1 time (80%)

Dag 7

Mat

Frokost: 1 engelsk muffin, ristet, splitt og spred med 2 ts peanøttsmør

Morgenmat: 2 selleri pinner, 2 ss ost

Lunsj: 1 bakt søtpotet med vegetarisk chili

Ettermiddagsmat: 1 pære, 6 valnøtthalvdeler

Middag: Fyllet pepper, laget med 1 pepperkernet og fylt med en blanding av 1 hakket tomat, 1 skiv fullkornsbrød, krummet, 1 slått egg og 50g fetaost