The Best Core øvelser for alle nivåer av Gym-Goer

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Politiets 1983 klassiske "Every Breath You Take" handler ikke om dine kjerne muskler. Det handler om en skumle, skumle fyr som ikke kan la et forhold gå. Men det kan være, for hvert pust du tar, hvert skritt du gjør, hvert eneste bind du bryter, hvert trinn du tar ("ta" igjen, lat fra Sting), innebærer å bruke dine kjerne muskler. Bortsett fra muligens bondingen - det er uklart.

Å sikre at kjernen din er sterk og fleksibel, vil hjelpe deg i treningsstudioet, spille sport eller bare gå om din daglige virksomhet. En sterk kjerne vil også hjelpe deg med å opprettholde god holdning og unngå problemer som smerter i smalene.

I utgangspunktet er kjerneøvelser et must for enhver treningsrutine, så vi spurte Richard Tidmarsh, styrke og kondisjonstrener og grunnlegger av Reach Fitness, for de trekkene han anbefaler for nybegynnere, mellomstore og avanserte trenere.

Begynnerkjerneøvelser

"Å bygge en sterk kjerne handler om å holde stille, og ikke gjøre hundrevis av bukekurreprøver," sier Tidmarsh. "Disse tre lagene vil skape grunnlaget for en sterk kjerne, lærer deg å holde hoftene justert og hvordan du kan kontrollere stillingen din."

Planke

Den endelige kjerneøvelsen. Planken innebærer minimal bevegelse, men maksimal innsats, og krever at du støtter kroppen din på underarmer og tær mens du holder kroppen din i en rett linje fra skuldrene til anklene dine. Du kan gjøre det lettere ved å hvile på knærne, eller vanskeligere ved å utvide armene, slik at du støttes av hendene.

Dead bug

Ligg på ryggen med armene utvidet rett opp mot taket, og beina dine oppreist med knærne bøyd på 90 °. Senk høyre arm og venstre ben på samme tid til de svinger rett over gulvet og deretter tilbake til startposisjon. Gjør det samme med motsatte lemmer.

Båt

Sitt på gulvet med knærne bøyd. Lene seg litt tilbake, hold ryggen rett og hold armene ut foran deg når du løfter føttene dine fra bakken med beina sammen. Hvis du kan, strekk beina slik at de er rette og kroppen din danner en V-form. Du kan også heve armene dine og spre bena for å gjøre holdet vanskeligere.

Nybegynner Core Workout

Du kan selvfølgelig gjøre hver av øvelsene som en del av en treningsøkt, men for en nybegynner kjerne trening prøv denne foreslåtte rutinen fra Tidmarsh, og gjør fem runder totalt av disse tre øvelsene.

1 Planke Tid 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Båt Tid 30sec hvile 1min

Intermediate Core Øvelser

"Her begynner vi å legge bevegelse til en kontrollert kjerne," sier Tidmarsh. "Kan du holde deg stille med god holdning mens et annet område av kroppen din beveger seg? Det er mye tøffere enn du tror!"

Ball push-away

Kom inn i en plankstilling med føttene spredt og underarmene dine hviler på en treningsball. Skyv ballen bort med underarmene dine, og trekk den deretter tilbake, samtidig som du holder plankens stilling.

Hengende kneløft

På et sett med dykkestenger holder du deg stabil med armene fullt utstrekne. Løft knærne mot brystet, senk dem sakte. Gjenta. Du kan også gjøre denne øvelsen hengende fra en pull-up bar.

Dumbbell plank dra

Gå inn i den øverste presseposisjonen. Sett en dumbbell på bakken rett til høyre for torso. Nå under og over med venstre hånd for å ta tak i hånden og dra den til venstre side. Speil deretter bevegelsen med høyre hånd.

Intermediate Core Workout

Hvis du vil kombinere tre bevegelser i en treningsøkt, er det Tidmarshs foreslåtte rutine. Gjør tre runder totalt av de tre øvelsene.

1 Ball push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hengende kneløft Reps 8 Rest 0sec

3 Dumbbell plank dra Reps 8 Rest 1min

Avanserte kjerneøvelser

"Nå begynner vi å legge til større problemer med å holde kontrollen ved å legge til mer av en belastning, mer kroppsvekt eller et større spekter av bevegelser," sier Tidmarsh. "Husk - langsom og stabil bevegelse vinner løpet til en sterkere kjerne."

Strenge tær til bar

Vi sa at dette var avanserte øvelser, og dette er absolutt ikke en for nybegynnere. Mens du henger fra en pull-up bar, bøy på hofter (ikke midjen) og løft tærne til baren, hold beina sammen når du beveger deg.

L-sit

Bruk et par paralletter til denne kjernekretsen. Løft og hold deg opp over parallellene med armene forlenget. Forleng bena rett ut foran deg, slik at du danner en L-form. Hold det - hvis du kan.

Veggplank

En annen savage hold øvelse. Kom inn i en forhøyet plank med føttene mot en vegg slik at du danner en flat, horisontal linje fra hæl til hode. Holde. HOLDE!