Den ideelle HIIT-kondisjonstrening for løpere

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Når du tar sikte på å forbedre løpene, prøver den første taktikken de fleste prøver å løpe mer. Det er en intuitiv, og stort sett klok, bevegelse. Etter det kan de prøve å bytte opp sine økter, blande i bakke eller sprintarbeid. Igjen, det er et godt trekk.

På et visst punkt, for å fortsette å forbedre, må du se utover å løpe, som Sean Lerwill - Maximuscle personlig trener og tidligere instruktør for Royal Marines - forklarer. Den vanligste feilen jeg ser løpere gjør er en som jeg laget meg for mange år siden: For å bli bedre og raskere på å kjøre, kjører du bare. Og løp. Og løp. Og så lurer på hvorfor tiden ikke kommer ned.

"Årsaken er at du ikke betaler noen oppmerksomhet til styrke og kondisjonering. Uten å styrke musklene som kreves for å løpe, og deretter konditionere dem for utholdenhet og utholdenhet spesielt for å løpe, er det lite sannsynlig at du får bedre resultater."

ANBEFALT: Styrketrening for løpere

Du kan aldri anklage Trener bare å identifisere et problem uten å tilby løsninger. Vi spurte også Lerwill om å gi en HIIT-treningsøkt som vil forbedre løpingen din ved å fokusere på kondisjonen din.

"Ideen om en HIIT-trening er å jobbe med kardiovaskulærsystemet og musklene med høy intensitet," forklarer Lerwill. "Det betyr at det hjelper med kondisjonering i stedet for styrke, så det er verdt å gjøre noen separate styrke økter."

HIIT-treningen for løpere

De fem stadiene i denne sesjonen arbeider i hjertet, deretter bena, kjernen og bena igjen med et siste intervall for hjertet til slutt. Treningen bør vare rundt 40 minutter, inkludert oppvarming og oppvarming. Pass på at du ikke tar mer enn en rask drink mellom stadier.

"Når det gjelder muskler som brukes, får hjertet tydeligvis en god trening under størstedelen av dette," sier Lerwill.

Alle bena, fra kalver til glutes, får en god thrashing i hoppeklubber. Glutes, quads og hamstrings er jobbet på split squats og glute broen rammer hamstrings og glutes.

"Plankene gir kjerne og skuldre litt trening, og sprintene i begynnelsen og slutten fungerer stort sett alt annet en løper trenger å bekymre seg for."

Varme opp

Start med en lys jogge i 2-3 minutter, mobiliser og dynamisk strekk musklene før en annen 2-3 min. Jogging, og fart i siste øyeblikk til et anstendig tempo.

1 150m sprint

reps 5 Hvile 45sec

Gjør fem 150m sprints med 45sec hvile mellom dem. Hver skal være en all-out sprint - forestill deg at du kommer rundt bøyen i hjemmet rett i et løp.

2 Tabata hoppeklubben

Settene 8 Tid 20sec Hvile 10sek

Senk ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig. Marker sakte og bøy knærne tilbake i knekkposisjonen, og gå rett inn i neste rep. Bruk Tabata timings slik at du gjør 20sek arbeid etterfulgt av 10sec hvile. Hvis du har problemer med å pusse knærne riktig, berør gulvet med hendene ved siden av føttene etter hver rep.

3 Tabata puls splitt squat

Settene 8 Tid 20sec Hvile 10sek

Legg en fot på en benk eller et skritt bak deg og den andre foran deg. Skru ned på forbenet, hold torsoen oppreist. På bunnen, puls (en liten ned-og-opp-bevegelse) og deretter tilbake til topplasseringen. Gjenta deretter for neste rep. Dette er Tabata igjen, så etter 20sek med knep, hvil i 10sek og bytt til det andre benet for neste sett. Fortsett med alternerende ben.

4 Tabata puls en-ben glute bro

Settene 8 Tid 20sec Hvile 10sek

Lig på ryggen med hodet vekk fra steget eller benken, og legg en fot på steget og løft den andre inn i luften. Kjør ned gjennom hælen på steget for å heve hoftene til skulderen, hofte og kne er i kø. Puls øverst før du går tilbake til startposisjonen og deretter gå rett inn i neste rep. Igjen, dette bruker Tabata timings, så etter 20sec hvile i 10sec hvile, fortsett med det andre beinet og fortsett å skifte med hvert sett.

5 Tabata plank

Settene 8 Tid 20sec Hvile 10sek

Kom inn i en plankstilling - underarmer som støtter deg, kroppen rett - og hold den i 20 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Hvis det er for lett, må du prøve å finne åtte planker i stedet: Hold tærne og albuene festet på plass, flytt anklene over tærne i en figur med åtte figurer, slik at overkroppen beveger seg over armene i en figur på 8 også.

6 100m sprint

reps 5 Hvile 50sec

Fem 100m sprints med 50s hvile mellom dem. Som med 150m sprintene, bør disse være all-out-innsats - forestille målstreken er i sikte, og du er innenfor rekkevidde av en PB.

Varm ned og strekk

Ta 1-2 minutter å gå rundt med hendene på nedre del av brystet. Deretter utfører du en strekning rutine enten innendørs (eller, hvis ute, når du har satt på flere klær for å holde seg varm).

ANBEFALT: Slik varmes opp for kjøre og kjøle ned etterpå

Besøk maksimalclecle.com for flere treningsplaner og råd