Det Ketogenic Diet Forklart

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Det ketogene dietten kan ikke ha musklert inn på ganske like mange kolonne inches som Paleo, 5: 2 og lignende, men det har eksistert en stund lenger (og det er kanskje den eneste diettplanen som inspirerer til en tv-film - 1997s … Først gjør ingen skade Starring Meryl Streep, hvis du lurte på).

Den ble først utviklet av endokrinolog Dr. Henry Geyelin i 1921 for å dempe anfall hos epilepsi-pasienter. Dr Geyelin fant at ved å bruke et forhold på 4: 1 protein / fett til karbohydrater - med andre ord en meget lav mengde karbohydrater sammenlignet med typiske dietter - førte leveren til å omdanne fett til fettsyrer og ketonlegemer. Ketonlegemene erstatter glukose som en energikilde i hjernen, og et forhøyet nivå av ketonlegemer i blodet, kjent som ketosis, bidrar til å redusere hyppigheten av epileptiske anfall.

I dag blir det ketogene dietten fremmet av kjendiser, som spiller en stadig fremtredende rolle i populariteten til diett trender, enda mer enn diettister. Megan Fox og Mick Jagger er fans, og det er blitt foreslått at keto dietten er den eneste grunnen til at Kim Kardashian er etter vekttap etter graviditet.

Men det bør ikke nødvendigvis sette deg av. Ernæringsfysiologer og personlige trener bruker ofte kostholdet med klienter i begynnelsen av et fettutslippsprogram. Det betraktes av noen som en optimal måte for kroppen å raskt slippe kroppsfett.

ANBEFALT: Slik mister du vekt raskt

Vær imidlertid oppmerksom på at du må være forsiktig med å kaste for mange kalorier samtidig. Hvis du går ultra-lav-karb, må du gjøre opp for kaloriinntaket med nok protein og fett, eller du kan slå en vegg i form av fett tap og forårsake metabolsk skade, når metabolismen bremser rett ned på grunn av lange perioder med redusert kalorier.

Brennende fettsyrer

Det grunnleggende prinsippet om et ketogent diett er at du forbruker knapt karbohydrater - ca 30-50g per dag - tvinger kroppen til å bruke opp sine glukoseforretninger og i stedet forbrenne fettsyrer som en energikilde.

Når leveren bryter ned fettsyrer produserer det kjemikalier kjent som ketonlegemer, som brenner vitale organer, inkludert hjernen. Når ketonlegemer akkumuleres i blodet, tillater det kroppen å gå inn i en tilstand kalt ketose, sett av noen som den ideelle tilstanden for vekttap.

De New England Journal of Medicine fremhever en studie fra 2003 hvor en gruppe på 132 alvorlig overvektige personer med diabetes ble plassert på enten karbohydrater eller fettbegrenset diett. De som curbed sine carbs mistet mer vekt enn de som begrenset sitt fettinntak.

fleksibilitet

En generell regel for ketogen slanking er å ha et høyt fett (65%), medium protein (30%) og lavt karbohydrat (5%) forbruk. Det er imidlertid ingen harde og raske regler for hvor mye fett og protein du bør konsumere fordi det avhenger av ditt personlige mål. Det betyr ikke at du bare kan chow ned på Big Macs hele tiden - i stedet bør du ha mange ubehandlede matvarer og kvalitetsproteinkilder som biff, kylling og fisk i måltidene dine. Bytt stivelsesholdige poteter og erter til spinat og purre og vask det hele med usøtet, koffeinfri te eller kaffe.

Hvis du er ute etter en slankere kroppsbygning, kan du vurdere å handle litt fett for protein. Dr Mauro di Pasquale, far til den anabole dietten, antyder at kroppsbyggere utfyller fem til seks dager med lave karbohydrater med en binge på de andre ukedagene.

Det er vanskelig å opprettholde høy intensitetstrening på et carb-begrenset diett, men mindre anstrengende trening er mulig. En plan foreslått av Lyle McDonald, forfatter av Ketogen dietten, for å tillate deg å oppnå ketose og følge et treningsprogram med høy intensitet er det cykliske ketogene dietten (CKD) - alternerende perioder med lavt og høyt carbinntak for å fylle glykogenbutikker. Å være forsiktig i carb-up perioden av en CKD er avgjørende på grunn av den potensielle kroppsfettøkningen hvis flere karbohydrater forbrukes enn nødvendig.

Eksempel måltid plan

Her er et eksempel på hva en typisk dags måltider kan se ut når de følger et ketogent diett:

• Frokost: 2 store egg stekt i smør, 2 skiver bacon
• Matbit: 2 selleri pinner, 25g fetaost
• Lunsj: 140g krosset kyllingbryst, 85g kål, 2tsksp høyt fett, lav-karbo (lavsukker) salat dressing
• Matbit: 30 g tørrstekt mandler
• Middag: 200g oksekjøttbiff biff, 85g spinat, 14 knapp sopp

Er ketogene dietter trygge?

Eksperter kan ikke være enige om å sette kroppen i en utvidet tilstand av ketose ved å følge et lite carb / høyprotein diett, er bra eller dårlig for oss. Dens forsvarere peker på menneskelig evolusjon, og argumenterer for at i de fleste tid mennesker har eksistert har vi vært en jeger-samler-art med dietter som hovedsakelig består av kjøtt og planter. Dette betyr at vi ville ha bodd primært i ketogen tilstand i lange perioder, om ikke hele tiden.

Etter et ketogent diett har det noen dokumenterte fordeler:

• Senker dårlig kolesterol. Keto dietter kan senke triglyserid og kolesterol nivåer forbundet med arterielle oppbygginger som forårsaker hjerteinfarkt og hjertestans.
• Fremmer vekttap. Som kroppen din begynner å brenne fett som sin viktigste energikilde, bør du begynne å gå ned i vekt. Det gjør det å bli kvitt stædig fett som kjærlighetshåndtak langt enklere enn de fleste tradisjonelle kalori-telle diettene gjør.
• Øker energinivået. Fett er det mest effektive molekylet for å brenne som brensel, når det gjelder energi som kreves for å brenne det mot energi.Fordi du bruker en mer effektiv brennstoffkilde, bør du føle deg mer energisk om dagen.
• Reduserer sultpangs. De fleste karbohydrater forårsaker en blodsukkerpike som gjør at du føler deg fornøyd og energisk i kort tid før du krasjer og gjør deg sulten igjen. Fett vil derimot få deg til å føle deg fyldigere i lengre tid fordi den har en mer langsom, vedvarende utslipp av energi.

Fortsatt forvirret? Et ketogent diett er i utgangspunktet et low-carb diett som oppfordrer kroppen til å forbrenne fett for drivstoff, noe som reduserer kroppsfettnivået over tid.

Skal du gjøre det? Det er egentlig ikke noe behov for å gå til slike ekstremer. Ja, karbohydrater gjør det vanskeligere for kroppen vår å brenne fett, men de er også en stor energikilde og viktig for alle som følger et seriøst treningsprogram. Bare vær sikker på at du unngår de raffinerte versjonene.

Ytterligere rapportering av Dan Highcock (@ DanHighcock5)