Total kropps barbell trening 7

2023 Forfatter: Sandra Cummings | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 15:16

Denne måneden trening vil forbedre dine olympiske vektløfting ferdigheter samtidig som du gjør deg sterkere og mer eksplosiv. Det tar en av de olympiske heiser, snatchen, og får deg til å utføre en av sine komponentdeler, snatch pull. Du må da gjenta den samme bevegelsen mens du drar deg selv under linjen for full snatch. Ved å koble heisen ned på denne måten kan du fokusere på de tekniske elementene i trekkene separat før du trykker på fullløftingen. En sterk trekk vil gi deg mer tid til å komme under stangen til knebøyen.

Utfør en snatch trekke da, uten å sette baren ned, gjør du en snatch. Fortsett å gjøre det i minuttet hvert minutt til tiden er oppe (se nedenfor). Å gjøre bevegelsene i rask rekkefølge hjelper kroppen å lære at en vellykket snatch krever samme sterke trekk. Og å utføre denne øvelsen i en vedvarende tid får kroppen din til å løfte tunge vekter med konsistent form.

Varme opp

Fem minutter med lavintensiv robåssykling eller hoppe.

Shoulder pass-through - Sett Se nedenfor Reps 5

Ta tak i en kostespiss eller plastrør med et bredt grep og pass det over hodet, og hold rett armer. Fra denne posisjonen bak kroppen din, ta pinnen over hodet og tilbake rundt til forsiden. Gjenta. For hvert etterfølgende sett, ta tak i noen få centimeter til du ikke kan utføre denne boren med rette armer. Ta deretter håndtaket litt ut og utfør et nytt sett.

Ben svinger - Setter 1 hvert ben Reps 15

Stå side på en fast gjenstand og hold den med en arm. Sving motsatt bein frem og tilbake mens du holder torsoen vertikal.

Hoppe - Setter 1 Reps 10

Berør tærne og hoppe opp i luften, konsentrere seg om kraftig forlengelse av hoftene.

Overhead squat med en kostespiss eller plastrør - Setter 2 Reps 10

Ta et godt grep på kostespissen eller -røret, og med føttene skulderbredde fra hverandre, trekk hoftene dine opp og ned, og hold vekten på dine hæler til du er i knærne.

Opprettholde stasjonen gjennom hælene, klem dine glutes, brace kjernen din og stige ut av knebøyet.

Snatch drop med et plastrør - Setter 3 Reps 3

Ta det samme brede grepet på røret som de overliggende knebøyene. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta baren halvveis opp i brystet, hold albuene høye og peke ut. Gå opp på tærne, slik at ankles, knær og hofter er fullt utvidet (dette replikerer toppen av trekket). Herfra faller du til en overheadhøydeposisjon, bringer føttene dine ut til å knuse bredden og fange baren sikkert overhead med armene låst. Stå opp med røret i denne posisjonen, og gjenta deretter bevegelsen.

Treningen

Nybegynner

Gjør en snatch trekk etterfulgt av en snatch i minuttet hvert minutt i åtte minutter med 35% av din kroppsvekt.

mellom~~POS=TRUNC

Gjør en snatch trekk etterfulgt av en snatch i minuttet hvert minutt i ti minutter med 50% av din kroppsvekt.

Avansert

Gjør en snatch trekk etterfulgt av en snatch på minuttet hvert minutt i ti minutter med 75% av din kroppsvekt.

Snatch pull

Trekker stangen jevnt av gulvet, kjører gjennom bena og holder brystet som dekker baren. Når baren når toppen av lårene dine, eksploderer du opp med en full hofteforlengelse umiddelbart etterfulgt av en oppoverbakning av skuldrene. Elbuene dine skal gå høyt og utover.

Snatch

Utfør nøyaktig samme rekkefølge som for snatch pull. Mens du trekker på, fortsett å trekke på linjen for å trekke deg selv under den. På samme tid beveger du føttene til en knepposisjon, slik at du kan fange baren i et overhode med albuene utelukket. Stå opp med baren i denne overheadposisjonen før du bringer den tilbake under kontroll.